İksir , adı üzerinde…

Lif ve Lifli Gıdalar

Posted on: Ocak 12, 2009

m

Sizin için yararlı yiyeceklerde, vücut tarafından emilen ve vücudunuzun işlevleri ve sağlıklı kalmanız için kullanılan gıda maddeleri vardır. Sağlıklı diyetin önemli bir parçası olan lifler için durum farklıdır. Lifler emilmez ve sindirim sisteminden büyük ölçüde parçalanmadan geçer. Bununla birlikte, sindirim sisteminin sağlığında önemli rol oynar, kalp hastalığı ve kanser gibi diğer önemli hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.

Lifler, sadece kepekli tahıl, meyve, sebze, fasulye, kabuklu yiyecek ve çekirdek gibi bitkisel gıdalarda bulunmaktadır. JAMA’da yer alan bir makalede araştırmacılar, yüksek miktarda lif içeren diyet uygulayan kadınlarda kalp hastalığı riskinde azalma görüldüğünü bildirdiler. Çalışmada, 10 yıl boyunca 68000 kadın izlenmiş ve daha önce yapılan çalışmalarda erkeklerde saptandığı gibi lifin kalp hastalığına karşı koruyucu etkisi olduğu doğrulanmıştır. Araştırmada, farklı lif kaynakları arasında kahvaltılık tahılın özellikle kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu saptanmıştır.

LİF NEDİR?

Lifler, bitkilerin (meyve, sebze ve tahıl gibi) vücut tarafından sindirilmeyen bölümüdür. Diyetle alınan lifler 2 tiptir: çözünür lifler, sıvıyla karışınca bir jel oluşur, çözünmez lifler sıvıyla karışınca jel oluşmaz.

NE KADAR LİFE İHTİYACINIZ VAR?

Önerilen günlük lif miktarı, 20-35 gramdır. Örneğin, yarım kase yulaf kepeğinde 5.5 g, soyulmamış bir armutta ise 4.5 g lif bulunmaktadır. Bu miktarın, mümkün olduğunca gıda eki yerine, liften zengin yiyeceklerden alınmasına dikkat edilmelidir.

LİFLERİN İŞLEVİ:

Hem çözünen hem de çözünmeyen lifler, normal barsak hareketlerinin oluşmasına ve düzenli olmasına yardımcı olduklarından sağlıklı bir diyetin önemli parçalarıdır. Bunun yanı sıra, çözünür lifler, doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük bir diyetle birlikte alındıklarında, belirli kanser türleri, diyabet, sindirim bozuklukları ve kalp hastalığı riskinde azalmayla ilişkili bulunmuştur. Çözünür liften zengin yiyecekler, yulaf kepeği, fasulye, bezelye, kepekli pirinç, arpa ve turunçgillerdir. Çözünmeyen liften zengin yiyecekler, kepekli buğday ekmeği, buğdaylı kahvaltılık yiyecekler, kepekli buğday, çavdar, kabuklu pirinç, arpa, lahana, havuç ve Brüksel lahanasıdır.

LİF ALIMINI NASIL ARTIRABİLİRSİNİZ?

Diyetle yeterli lif alabilmeniz için, her gün 2-4 porsiyon meyve, 3-5 porsiyon sebze ve 6-11 porsiyon kahvaltılık tahıl ya da diğer tahıllı yiyecekleri yemeniz gereklidir (ABD Tarım Bakanlığı’nın Beslenme Kılavuzu Piramidi) Güne, porsiyonu 5 g lif içeren kahvaltılık kepekli tahıl yiyerek başlayın. Mümkün olduğunca, sebzeleri çiğ yemeye çalışın; çünkü pişirilen sebzedeki lif içeriği azalabilmektedir. Meyveleri (örneğin elma ve armut), soymadan yemeye çalışın; çünkü lifin büyük bir bölümü kabukta bulunmaktadır. Çorba, güveç ve salatalara fasulye ekleyin. Ara öğünlerde taze ve kurutulmuş meyve yiyin. Yiyecekleri satın alırken, etiketten lif içeriğini okuyun.

Kaynak : Turyay

**************************
Lifler özellikle de, menopozdaysanız, kalbe iyi gelir. Ostrojen düzeyi düşünce kalp hastalıkları riski artar. Kalp hastalıklarıyla başa çıkmanın yollarından biri de bol bol lifli gıdalarla beslenmektir. Ulusal Kanser Enstitüsü günlük alın­ması gereken asgari lif tutarını 30 gram olarak tavsiye edi­yor. Bazı uzmanlar da 40 gram öneriyorlar. Bu da ortalama bir kadının yediği miktarın iki katından fazladır. Birkaç gün boyunca yediğiniz günlük lif miktarını takip edip, olması gereken miktara ne kadar yaklaştığınızı saptamanız gerekir.

İşinizi kolaylaştırmak için bir de Lif Miktarı Göstergesi ekledim. Çözülen ve çözülmeyen olmak üzere iki çeşit lif vardır.

Çözülen Lifler: Çözülen liflerin bol miktarda tüketiminin kandaki kolestrol miktarını yüzde on beşe kadar düşürdüğü saptanmıştır. Kepek ve kepekli ürünler, kurubaklagiller, bezelye, mısır, arpa, bazı meyve ve sebzelerde önemli miktarda çözülen lif bulunur.

Çözülmeyen Lifler: Çözülmeyen lifler doğal laksatif göre­vini görür ve kabızlığı önler. Bunların kolesterol düzeyini düşürmede hemen hiç etkisi yoktur. Çözülmeyen lif kaynak­ları şunlardır: İşlem görmemiş buğday (zarı çıkarılmamış tahıllar), mısır gevreği, buğday ekmeği, nohut, kurufasulye, mısır, meyveler, (kabukları soyulmadan) ve sebzeler.

Diyetinize lifli gıdaları eklemenin bazı kolay yolları vardır. Ancak birden 10 gr’dan 30-40 grama çıkmamaya dikkat edin.
İshal olabilir veya, mide gazından şikayet edebilirsiniz.
Bir de bunları deneyin:
*Ispanak, roka gibi koyu renk yapraklı sebzelerden salata yapın.
*Hamur işi yerine kepek unu veya, mısır unundan yapılmış kurabiyeleri tercih edin.
*Mısır gevreğine, muhallebiye, keklere üzüm ilave edin.
*Yemek aralarında fındık, çekirdek yiyin.
*Kepekli un veya, doğal buğday unu kullanın.
*Tatlı olarak pasta, hamur işi, dondurma yerine meyve yiyin. Muz, üzüm, elma, armut mükemmel bir meyve sepeti oluşturur. Orta büyüklükte bir elmada 3.5 gr, orta boy bir muzda 2.4 gr, orta boy bir portakalda 2.6 gr lif vardır.
*Her gün bol bol brokoli, brüksel lahanası, ıspanak, bezel­ye, yeşil fasulye, patates yiyin. 125 gr brokolide 2.2 gr lif vardır.
*Sabah kahvaltısında mısır gevreği yiyin.
*Köy ekmeği (kara ekmek) yiyin.
*Çorba, yanında salata ve bir dilim kepek ekmeğini bir öğün olarak kabul edin. Kırmızı ve siyah mercimek, nohut, lahana ve sebze çorbaları bol liflidir.
*Bakliyatı yemeklerde bol bol kullanın. Nohutlu pilav, pilav üstü kurufasulye, mercimek köftesi gibi yiyecekleri sofranızdan eksik etmeyin.

Aşağıda lif bakımından zengin besinler ve lif miktarları belirtilmiştir.

· ahududu (ağaççileği), 1 kase …. 8.4g

· böğürtlen, 1 kase …. 7.6g

· kuru fasülye, 1/2 kase … 7.3g

· küçük kuru fasülye, 1/2 kase … 6g

· kuru incir, 1 adet … 2g

· kepek, 3/4 kase … 4g

· kuru üzüm, 3/4 kase … 4g

· sade spagetti, 1 kase … 3.9g

· mercimek, 1/2 kase … 3.7g

· yeşil bezelye, 1/2 kase … 3.6g

· elma, orta boy (özellikle kabuğu) … 3.5g

· buğday, 1/4 kase … 3.4g

· armut, 1 büyük … 3.1g

· kuru erik, 1 adet … 1g

· havuç, 1/2 kase haşlanmış … 3g

· mısır, 1/2 kase … 2.9g

· yağsız patlamış mısır, 1 kase … 1g

· sade beyaz ekmek, 1 dilim … 1g

· rafine edilmemiş pirinç, 1/2 kase … 1g

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

Ocak 2009
P S Ç P C C P
« Ara   Şub »
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031  

İnsani Yardım Vakfı

CafCaf Mizah

40 Cartoon 40 Hadith

Hamilelik ve Annelik

Leyal

Dünya Bülteni

İslam Özgürlüktür

RSS Girift

  • Bir hata oluştu; besleme kapalı gibi görünüyor. Lütfen daha sonra tekrar deneyin.

RSS Dünya Bülteni

  • Bir hata oluştu; besleme kapalı gibi görünüyor. Lütfen daha sonra tekrar deneyin.

RSS AmatöRuh

  • Bir hata oluştu; besleme kapalı gibi görünüyor. Lütfen daha sonra tekrar deneyin.

RSS Timeturk

Blog Stats

  • 1,701,620 hits
%d blogcu bunu beğendi: